6 exercícios simples para praticar na gestação.

Tendo em vista todos os benefícios da atividade física, relacionados no post anterior, eu convido vocês a iniciar a prática agora mesmo, iniciando com os 6 exercícios propostos abaixo:

Para iniciar esta prática devemos saber que os movimentos devem ser lentos e suaves. Cada movimento deve seguir até sentir uma certa tensão no músculo, respeitando este limite, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento.

Sentado incline a cabeça para o lado e mantenha de 30 a 40 segundos. Procure deixar o ombro relaxado.  Repita do outro lado.

Deite-se, com a cabeça e coluna bem apoiadas. Abrace as duas pernas e faça um leve balanço, para direita e esquerda. Este movimento ajuda relaxar, pois ora massageia um lado da coluna ora massageia o outro.

Flexione o quadril, abrace o joelho puxando a coxa em direção ao peito, enquanto a outra perna repousa estendida no solo, mantenha de 30 a 40 segundos. Repita com a outra perna.

Ainda deitado no chão mantenha um dos joelhos flexionados e o outro esticado. Pegue uma corda ou toalha, passe por trás do pé da perna esticada e puxe levemente em direção ao corpo, tentando manter um ângulo de 90° com o chão, mantenha o tempo recomendado. Repita com a outra perna.

Ainda deitado de barriga para cima com as pernas dobradas, relaxe o corpo, feche os olhos e apenas imagine estar contraindo a musculatura (“como se fosse segurar a urina”). Você deverá contrair os músculos por 3 segundos e depois relaxar por mais 3 segundos. Ao contrair e relaxar conte devagar.
O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico previne a incontinência urinária, proporciona melhor apoio ao peso extra da gravidez, ajuda no segundo estágio do trabalho de parto e, ao aumentar a circulação, auxilia na recuperação do períneo (área entre a vagina e o ânus) após o nascimento do bebê por parto normal. 

*Identifique onde se localizam os músculos do assoalho pélvico. Uma maneira de fazê-lo é começar a urinar e então tentar prender a urina. Se você conseguir pelo menos diminuir o jato é sinal de que está conseguindo usar esta musculatura

*Realize todos os dias a contração destes músculos. 

Para encerrar, ainda deitado no chão, eleve pernas e braços e faça um breve balanço, permitindo ativar a circulação sanguínea.

Lembre-se quando a atividade física é realizada corretamente durante a gravidez, respeitando as limitações da mulher, ela traz muitos benefícios, tanto para a mãe, quanto para o bebê. Aproveite as dicas e exercite-se.

Natalia de Freitas Guerreiro Ferreira

fisioterapeuta crefito3/49373-F